On en parle de plus en plus, que sont-ils ? A quoi servent-ils ? et, puisque cet article vous aura convaincu de leur utilité, comment s’en procurer dans notre alimentation quotidienne ?
Omégas 3, Qu’est-ce que c’est ?
Les acides gras sont des molécules complexes qui structurent les membranes de nos cellules. Donc, il y en a partout. Mais en plus de cela, ils interviennent dans la transmission de messages entre les cellules, dans le contrôle de l’inflammation. Certains acides gras peuvent être fabriqués par notre corps, d’autre non. Ce sont les “acides gras essentiels” Il s’agit des omégas 3, et des omégas 6. Il s’agit donc de les apporter à notre organisme qui ne peut palier à une carence d’apport éventuelle. Or, ce que les études révèlent, c’est que la plupart des personnes dans nos sociétés modernes sont effectivement carencées.
Si nous sommes carencés en omégas-3, nous sommes aussi carencés en ses dérivés, que l’on appelle EPA et DHA. Or, pour les synthétiser, notre organisme utilise les mêmes protéines que celles qui travaillent à transformer les omégas 6. Donc au-delà de majorer notre consommation en omégas 3, il faudrait veiller aussi à ne pas inonder nos protéines de fabrication d’omégas 6. Car elles sont comme nous, elles ne pourront pas faire deux choses à la fois et privilégieront là ou il y a le plus de travail… et le taux des dérivés d’omégas 3, EPA et DHA, restera faible.
A qui servent-ils ?
Ces dernières années, le champ d’étude des omégas trois s’est développé, alors qu’il avait plutôt été mis de côté par rapport à d’autres éléments comme le cholestérol, le glucose. Et ce que l’on a découvert les place au coeur du métabolisme de notre organisme.
Sur le plan cardiaque, il est démontré qu’un apport correct en omégas 3 réduit le risque vasculaire. Ils ont aussi un rôle dans la prévention des arthrites rhumatoïdes, dans la maladie d’Alzheimer, peut-être même dans les cancers même si les données sont beaucoup bien moins établies. En tout cas, ce qui est certain, c’est qu’on bon équilibre en omégas 3 favorise l’équilibre de bien d’autres domaines.
En psychiatrie, on a montré une amélioration sur les dépressions. Cette amélioration n’est pas assez significative pour en faire un traitement des dépressions sévères. Mais une attention à ce facteur trouve toute sa place dans la prévention, et et la prévention de facteurs favorisants. Il a été retrouvé chez les patients déprimés un taux en omégas 3 anormalement bas. On sait que de plus en plus d’études s’intéressent au rôle de l’inflammation dans les maladies psychiatriques, de fait, les omégas 3, et particulièrement le DHA ont un rôle antiinflammatoire. Hasard ?
Alors, comment s’en procurer ?
-par un apport dans l’alimentation; au moins deux fois par semaine un plat de poisson gras (saumon, maquereau , thon, hareng, sardine, truite, anguille,). Utiliser des huiles d’olive et de colza (apport en omégas 3, peu d’ oméga 6). Les œufs de poule nourries avec du lin (filière bleu blanc coeur ou Colombus). Des graines de lin. Veiller en parallèle à ne pas avoir un apport en omégas 6 trop important (présents dans l’huile de tournesol, de maïs, de soja, de noix).
-par un apport en compléments alimentaires, en pharmacie (sans ordonnance, non remboursé) voire dans des rayons de grandes surface. En psychiatrie, on visera un apport de 1g/jour, avec de préférence un ratio EPA/DHA élevé. (se faire conseiller dans la lecture des étiquettes, mais cette précision est mentionné, et, souvent, l’intérêt pour l’humeur de ce dosage est explicitement reporté).
Attention, pour la conservation, privilégier un endroit éloigné d’une source de chaleur (idéalement le réfrigérateur), et, pour les aliments type huile, hors de la lumière.
En conclusion
Bien sûr, le sujet est complexe, et, si cet article vous a intéressé, pourquoi pas approfondir le sujet. En tout cas, les omégas trois jouent un rôle certain dans un équilibre d’alimentation qui avait été un peu perdu de vu. Ce ne seront peut-être pas les pompiers d’une dépression trop installée, mais un facteur d’amélioration supplémentaire, et ils trouvent toute leur place dans la prévention. Le modèle selon lequel une maladie peut être d’origine multifactorielle est maintenant largement démontré et l’on retrouve maintenant les omégas trois dans les recommandations d’experts (2)
(1) “Oméga-3 Mode d’emploi” Dr Michel de Lorgeril et Patricia Salen, 2020
(2) G. Fond, M. Masson, C. Lançon, P. Auquier, L. Boyer, Actualiser les recommandations françaises pour le traitement de première intention de l’épisode dépressif caractérisé, L’Encéphale, Volume 45, Issue 6, 2019, Pages 457-458,